벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스가 유행하는 이 ▣ 1. 미적 기준의 변화: 상체 체형 강조 부위가 달라졌다◈ 1-1. "두꺼운 하부 흉근"보다 "풍부한 상부 흉근" 선호과거에는 ‘두터운 흉곽’과 ‘무거운 벤치 중량’이 상징적이었지만,최근에는 V라인 어깨-가슴 흐름, 쇄골라인 볼륨, 셔츠핏 등상부 가슴의 둥글고 높은 모양이 선호됨.◈ 1-2. 미디어 속 체형 변화영화, 드라마, 인스타그램 속 피트니스 모델들이**"어깨부터 가슴 위쪽까지 이어지는 구조"**를 더 강조→ 평면적인 가슴보다 입체적인 흉곽 상부를 매력적으로 인식함▣ 2. 운동학적 장점과 부상의 감소◈ 2-1. 어깨 안정성과 통증 감소플랫 벤치프레스는 **어깨 관절에 전단력(stress)**을 많이 주는 구조특히 어깨가 말려 있거나 가슴 근육 유연성이 떨어지는 사람에게플랫은 통증이나 부상을 유.. 공복 운동 시 리스크를 줄이는 전략 : 근손실 방지와 퍼포먼스 유지의 균형 ▣ 1. 공복 웨이트 트레이닝의 위험 요인 요약◈ 1-1. 생리학적 리스크저혈당 상태: 어지럼증, 집중력 저하코르티솔 과다 분비: 스트레스 호르몬 → 근육 분해 촉진근단백질 분해 촉진: 에너지원 부족 시 근육 아미노산 사용체온 저하 및 순환량 감소: 근육 수축력 감소◈ 1-2. 퍼포먼스 저하 요소중량 감소, 지구력 저하회복력 저하 → 세트 간 피로 누적 심화세트 수행 집중력 결핍▣ 2. 공복 훈련 시 핵심 보충제 5종◈ 2-1. EAA (Essential Amino Acids)9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 제품공복 훈련 시 근육 분해를 방지하면서도 인슐린 자극 없이 흡수됨섭취 타이밍: 훈련 시작 15~30분 전, 5~10g 정도◈ 2-2. BCAA (분지사슬 아미노산)류신, 이소류신, 발린 → 근손.. 식후 웨이트 vs 공복 웨이트 : 어떤 방식이 더 효과적일까? ▣ 1. 공복 웨이트와 식후 웨이트의 정의◈ 공복 웨이트일반적으로 아침 기상 후 식사 없이 바로 실시하는 웨이트 트레이닝을 의미또는 마지막 식사 이후 8시간 이상 경과한 상태에서 수행되는 훈련◈ 식후 웨이트탄수화물과 단백질을 포함한 식사를 마친 후 1~3시간 내에 수행하는 웨이트 트레이닝▣ 2. 에너지 시스템 측면에서의 차이◈ 공복 상태 훈련 시혈중 글루코스와 글리코겐 저장량이 낮아져→ 지방 산화율은 상승, 하지만→ 고중량 근력 수행에는 불리운동 강도가 높아질수록 근육은 ATP-PCr 시스템과 해당 작용에 의존하게 되는데이때 탄수화물 부족은 퍼포먼스 저하 요인으로 작용◈ 식후 상태 훈련 시충분한 글리코겐 공급 → 고중량, 고세트 훈련에 유리혈당 안정성 확보 → 중간 강도 이상의 훈련 지속 시간 증가근손실.. '보디빌딩'의 인기가 국내에서 과거보다 하락하는 이유 분석 ▣ 1. 피트니스 트렌드의 대중화 및 방향 전환◈ 1-1. ‘몸짱’에서 ‘건강’으로 트렌드 이동2000년대~2010년대 초반에는 근육량과 데피니션 중심의 '몸짱’ 문화가 열풍이었다면,최근에는 기능적 체력, 일상 능력, 정신 건강이 강조되는 흐름으로 이동 중.따라서 과도한 벌크업, 극단적 다이어트, 도핑 논란 등으로 상징되는 전통 보디빌딩은 거리감을 느끼게 됨.◈ 1-2. 미적 기준의 변화남성은 슬림한 피트니스 모델 체형, 여성은 건강한 글래머러스 또는 요가핏 스타일이 미적 기준으로 자리잡음.보디빌딩의 과장된 근육 비율, 기름 바른 포즈, 경쟁 위주 무대가 일부에겐 비호감 요소로 작용함.▣ 2. 대회 및 연맹 중심 보디빌딩 문화에 대한 피로감◈ 2-1. 보디빌딩 대회의 상업화 및 루틴화각종 아마추어 보디빌.. 웨이트 트레닝과 혈압 : 고혈압 및 혈압이 걱정되는 사람들을 위한 가이드 ▣ 1. 웨이트 트레이닝이 혈압에 미치는 물리적·생리적 영향◈ 1-1. 운동 중 혈압 반응: 순간적 고혈압 현상웨이트 트레이닝은 특히 고중량, 저반복 방식일수록 운동 중 순간적으로 혈압이 급등함.대표적 원인은 발살바 호흡(Valsalva maneuver):→ 호흡을 참으며 복압을 올리는 방식은→ 순간적으로 수축기 혈압 300mmHg, 이완기 혈압 200mmHg 이상까지 상승할 수 있음.중량이 높고 관절이 고정된 상태에서 동작할수록 상승폭은 커진다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스는 위험군.◈ 1-2. 운동 후 혈압 반응: 장기적 안정화 효과하지만 웨이트 트레이닝은 반복적 실시 시 기초혈압을 낮추는 효과도 있음.특히 저중량, 고반복, 전신 순환식 트레이닝을 할 경우 6주 이상 후 안정시 수축기·.. (고카페인) 프리워크아웃 부스터 효과 및 장단점 분석 ◆ 고카페인 프리워크아웃 부스터: 개요▪ 일반적으로 프리워크아웃 부스터에는 다음과 같은 성분이 포함됩니다: - 카페인 (200에서 400mg) - 베타알라닌 - 시트룰린 말레이트 - 아르기닌, 타우린, 티로신, BCAA, 크레아틴 - 비타민 B군▪ 이 중 고카페인 부스터는 정신적 각성과 혈류 확장을 통해 운동 집중력과 수행 능력을 극대화하려는 목적에 맞춰 설계됩니다.◆ 고카페인 프리워크아웃의 장점◈ 운동 집중력 향상▪ 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 피로감을 억제하고, 도파민과 노르에피네프린 분비를 증가시켜 각성도와 집중력을 향상시킵니다.▪ 결과적으로 운동 시 집중도와 기술 수행 정확도가 개선되고, 정신적 활력이 증가합니다.◈ 지구력 및 근지구력 향상▪ 카페인은 지방산의 산화를 촉진하여 글리코겐 보존.. 운동 후 알이 배기지 않으면 운동이 충분하지 않은 것인가? DOMS 지연성근육통 ◆ '알이 배긴다'는 것은 무엇인가?'알이 배긴다'는 표현은 운동 후 하루~이틀 후에 나타나는 **지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)**을 말합니다.● 일반적으로 운동 후 12~48시간 후에 최고조에 달하고, 3~5일 내 사라집니다.● 주로 다음 상황에서 발생합니다:낯선 운동 자극 (새로운 동작 또는 새로운 무게)**근육의 이심성 수축(Eccentric contraction)**이 많았을 때 (예: 스쿼트 하강, 벤치프레스 내릴 때)◆ 근육통(DOMS)이 근성장 또는 운동 효과의 지표인가?결론부터 말하자면:“근육통은 운동 효과의 지표가 아니다.”그 이유는 다음과 같습니다:◈ 1. 근육통은 **‘자극의 생소함’**을 의미하지 강도나 효율을 의미하지 않음같은 무게.. <점진적 과부하> 어렵게 생각하지 말자! 점직적 과부하에 대한 분석 ◆ 중량 증가가장 기본적인 방식으로, 운동 중 사용하는 중량을 서서히 늘려나가는 방법입니다.예를 들어, 이번 주 벤치프레스에서 100kg을 성공적으로 들었다면, 다음 주에는 102.5kg 또는 105kg을 시도하여 근육에 새로운 자극을 제공합니다.◆ 반복 횟수 증가동일한 중량에서 수행하는 반복 횟수를 늘려 근육에 부하를 가중시키는 방법입니다.예를 들어, 이번 주에 100kg을 8회 했다면 다음 주엔 같은 중량으로 9회~10회를 수행하여 근육이 적응하지 못하게 합니다.◆ 세트 수 증가동일한 운동과 반복 횟수를 유지하되, 세트의 수를 늘리는 방법입니다.예를 들어, 3세트에서 4세트로 늘림으로써 전체 훈련량(Volume)을 증가시켜 근육 성장과 발달을 촉진합니다.◆ 휴식 시간 단축세트 사이의 휴식 시간을 점진.. 러닝 문화 붐인 이유는 뭘까? 러닝 운동의 장단점 및 분석 ◆ 러닝 문화의 붐 현상 개요러닝은 한때 단순한 유산소 운동으로 취급받았지만, 최근에는 ‘러너스 하이(runner’s high)’, ‘러닝크루’, ‘러닝 페스티벌’, ‘브랜드 러닝 클럽’ 등의 용어를 통해 하위문화이자 대중문화의 일부로 떠올랐습니다. 특히 2030 세대를 중심으로 확산되며 러닝은 '혼자 하는 운동'에서 '공유하는 라이프스타일'로 자리잡고 있습니다.◆ 러닝 문화 확산 배경 분석▣ 1. 코로나19 이후 비접촉형 운동 확산ㆍ헬스장, 실내 운동 제한 → 개인 또는 소수 야외 운동 선호ㆍ마스크 착용 환경에서 러닝은 가장 자유로운 운동 중 하나였음▣ 2. SNS와 연계된 ‘기록 공유’ 욕구ㆍ스트라바(Strava), 나이키런클럽(NRC), 갤럭시헬스 등 러닝 앱을 통한 기록 인증 문화ㆍ인증샷, 거리 .. 여름맞이 두꺼운 전완근을 위한 분석 ◆ 전완근의 해부학적 구조 분석전완근은 손목과 손가락의 움직임을 조절하는 다양한 근육군으로 구성되어 있으며, 크게 **굴곡근(앞쪽)**과 **신전근(뒤쪽)**으로 나뉩니다. 전완근의 볼륨감과 두께를 결정하는 핵심 근육군은 다음과 같습니다.▣ 상완요골근(Brachioradialis)ㆍ팔꿈치에서 손목까지 연결된 큰 근육으로, 전완에서 가장 먼저 눈에 띄는 부위ㆍ팔을 굽히는 동작에 주로 작용하며, 전완의 외형적 볼륨 형성에 결정적 기여▣ 전완굴곡근군(Flexor group)ㆍ전완의 안쪽(손바닥 쪽)에 위치하며, 손목과 손가락을 굽히는 기능 수행ㆍ대표적으로 요측수근굴근, 척측수근굴근, 장장근 등이 포함되며 굵기 형성에 매우 중요ㆍ실제 전완의 ‘두께’를 느끼게 만드는 주역▣ 전완신전근군(Extensor group.. 측면 삼각근 폭발적 발달 루틴 / 삼각근 관련 정리 분석 ◆ 측면 삼각근 폭발적 발달 루틴 + 삼각근 해부학 완전 정리 ◈ 1. 삼각근 해부학 구조와 기능삼각근은 전면, 측면, 후면 세 개의 분할된 다발로 구성되며 각각의 역할은 다음과 같습니다.▫ 전면 삼각근 (Anterior deltoid)주요 기능: 어깨 굴곡, 수평 내전보조 자극 운동: 밀리터리 프레스, 벤치프레스, 전면 레이즈▫ 측면 삼각근 (Lateral deltoid)주요 기능: 어깨 외전보조 자극 운동: 사이드 레터럴 레이즈, 업라이트 로우가장 발달이 어려운 부위로 분리 자극이 필수적▫ 후면 삼각근 (Posterior deltoid)주요 기능: 어깨 신전, 수평 외전보조 자극 운동: 리어 델트 플라이, 페이스풀, 로우류◈ 2. 측면 삼각근이 잘 안 크는 이유▣ 자극 방향의 오해– 손을 드는 느낌보.. 50대 이후, 지금부터라도 웨이트트레이닝을 시작해야 하는 이유 ▣ 1. 50대 이후, 우리 몸은 자연스럽게 '기울어진 운동장'에 올라선다50대에 접어들면 우리 몸에서는 다음과 같은 변화가 동시에 시작된다:근육량 연 1~2% 감소 (사코페니아, 근감소증)기초대사량 감소 → 체지방 증가 → 내장비만 진행골밀도 감소 → 골절 위험 증가관절 유연성 감소 → 운동 회피 악순환호르몬 분비 감소 → 회복력 및 정신적 활력 저하혈당·혈압·지질 수치의 만성적 이상 → 대사증후군 위험 증가이러한 변화는 **'노화의 자연스러운 흐름'이 아니라, ‘운동 부족으로 가속화된 질병의 서막’**이라고 보는 것이 더 정확하다.하지만 다행히도, 이 모든 위기 상황은 웨이트트레이닝이라는 단 하나의 방법으로 상당 부분 되돌릴 수 있다.▣ 2. 근육은 나이에 관계없이 얼마든지 성장할 수 있다과거에는 “.. 이전 1 2 3 다음