컴파운드 세트(Compound Set)란 무엇인가

컴파운드 세트는 동일한 근육 부위에 2가지 운동을 하나의 운동으로 묶어서 운동하는 세트법이다.

슈퍼세트와의 차이는

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컴파운드 세트 는 동일한 근육을 2가지 운동으로 운동하고

슈퍼 세트는 주동근과 반대되는 근육 길항근 운동을 각 1개씩 묶어서 운동하는 방법으로 차이가 있다.

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EX : ( 벤치프레스 + 케이블플라이 ) 혹은 ( 벤치프레스 + 펙덱플라이 )

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조심해야 할 점은 두 번쨰 운동 수행 시 너무 무리하거나 집중력이 떨어져 부상을 당할 수 있으니 적절한 무게와 부상당하지 않을 자세, 그리고 마무리까지 집중할 수 있는 집중력이다.

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운동 루틴 구성시 어떻게 하는 것이 좋은지는 개개인의 판단과 생각이겠지만

간단하게

1. 고중량 운동과 저중량 운동을 묶는 방법

2. 다중관절 운동과 단일관절 운동으로 묶는 방법

(다중관절 운동은 어깨관절, 팔꿈치 관절 전부 움직이는 벤치프레스와

단일관절 운동은 어깨관절만 움직이는 케이블 플라이가 있다.)

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동일한 근육에 기존의 세트보다 추가되는 세트가 바로 이어지므로 펌핑감과 자극은 더욱 효과적일 것이다.

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자주 사용하는 루틴은 아니지만 컴파운드 세트로 운동하는 경우 내가 사용하는 루틴은

1. 가슴 근육

벤치프레스+펙덱플라이

벤치프레스+케이블플라이

인클라인프레스+덤벨플라이

딥스+케이블크로스오버

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2. 등 근육

바벨로우+시티드케이블로우

랫풀다운+케이블암풀다운

풀업+티바로우

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3. 하체 근육

스쿼트+레그익스텐션

파워레그프레스+레그익스텐션

레그컬+스티프데드리프트

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4. 이두

바벨컬+케이블 로프 해머컬

덤벨컬+해머컬

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4. 삼두

라잉 트라이셉스 익스텐션+덤벨킥백

라잉 트라이셉스 익스텐션+케이블 프레스 다운

딥스머신(삼두타켓)+케이블 로프 다운

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컴파운드 세트는 2가지를 묶는 방법

트라이 세트는 3가지를 묶는 방법

자이언트 세트는 4가지 이상을 묶는 방법이다.

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이 운동 방법들은 매번 수행하기엔 힘들고 집중하기 힘들 것이다.

우리 몸이 평소 운동 루틴에 적응하지 않도록 다른 자극으로 더욱 근성장을 목표롤 할때 가끔 추가해주는 것이 좋다고 생각한다.

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추가로 헬스장에서 자이언트 세트, 트라이세트, 컴파운드 세트를 한다고 머신, 덤벨, 바벨 마구잡이로 다 맡아두고 수행할 경우

1. 눈치
2. 면전 쌍욕
3. 뒤에서 쌍욕
4. 관리자 소환

등 다양하게 불이익이 다가올 수 있으니 눈치껏 사람없을때만 가능한 것 같다.