호랑/운동 이야기

음악과 웨이트트레이닝에 대한 이야기/ 운동하면서 듣기 좋은 노래

호랑나리 2025. 6. 4. 10:08
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◆ 1. 과학적 연구 기반: 음악과 웨이트트레이닝의 상관관계

▣ 운동수행 향상 효과

  • Karageorghis et al. (2012): 템포가 빠르고 리듬이 분명한 음악은 운동 수행력, 특히 최대 반복 횟수(RM)근지구력을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.
  • Eliakim et al. (2012): 음악을 들으며 스쿼트를 수행한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 평균적으로 더 많은 반복수를 기록했습니다.
  • De La Cruz et al. (2020): 음악은 **근육의 자발적 수축률(EMG 측정)**을 증가시키며, 웨이트트레이닝 시 신경계의 효율을 높이는 경향이 있음.

▣ 심리적 지각과 피로 감소

  • 음악은 뇌의 도파민 시스템을 자극해 기분을 좋게 만들고, 이는 운동에 대한 **인지된 노력(RPE, Rate of Perceived Exertion)**을 낮춰줍니다.
  • 고강도 훈련 중 피로감을 덜 느끼게 하여 운동 지속 시간정신 집중을 증가시킵니다.

▣ 심박수와 생리 반응 조절

  • 운동 전 워밍업이나 세트 간 휴식 시간에 중간 템포의 음악을 들으면 심박수를 일정하게 유지하고 회복을 돕는 효과도 있습니다.

◆ 2. 어떤 종류의 음악이 웨이트에 적합한가?

음악 특성운동에 미치는 효과

 

빠른 템포 (130~160 BPM) 근력, 폭발력, 고중량 훈련에 효과적
강한 리듬, 반복적인 드럼 동작 타이밍 유지, 집중도 향상
가사 없는 EDM, 인스트루멘탈 락 뇌의 언어처리 부담 감소 → 몰입 향상
개인의 취향에 맞는 음악 주관적 동기 자극에 가장 중요함
 

◆ 3. 추천 음악 예시 (실제 웨이트트레이너와 연구자들이 자주 추천)

▣ 상체 및 중량 훈련용

  • Metallica – Enter Sandman
  • Kanye West – Stronger
  • Skrillex – Bangarang
  • Eminem – Till I Collapse

▣ 하체 폭발력 훈련 (데드리프트, 스쿼트 등)

  • AC/DC – Back in Black
  • DMX – X Gon' Give It to Ya
  • Linkin Park – Bleed It Out

▣ 집중 및 루틴 유지 (보디빌딩 스타일)

  • Hans Zimmer – Time (인스트루멘탈)
  • Alan Walker – Spectre (EDM, 무가사)

▣ 세트 간 회복, 컨디션 조절용

  • The Weeknd – Blinding Lights
  • Bonobo – Kiara
  • Chillhop Essentials (로파이 계열 믹스)

◆ 4. 웨이트트레이닝과 음악 선택 시 전략적 제언

개인의 습관 기반 설정
자신이 가장 몰입되는 음악은 객관적 효율과 별개로 최고의 효과를 냅니다. 이를 위해 운동 로그에 어떤 음악일 때 수행력이 좋았는지를 기록해보는 것도 유용합니다.

운동 단계별 음악 템포 조절

  • 워밍업: 90~110 BPM (부드럽고 안정적인 음악)
  • 메인 운동: 130~160 BPM (격렬하고 자극적인 음악)
  • 정리 운동 및 회복: 80~100 BPM (로파이, 인스트루멘탈)

노래 vs 비트 vs 리듬
보디빌딩처럼 자세 집중이 중요한 훈련은 가사 없는 리듬 중심 음악이 좋고, 크로스핏이나 파워리프팅처럼 폭발적 파워가 필요한 경우에는 강한 드롭과 템포가 있는 음악이 유리합니다.


◆ 5. 정리

  • 음악은 웨이트트레이닝의 수행력, 지속 시간, 정신적 몰입도, 회복 시간 등에 실질적으로 긍정적인 영향을 줄 수 있음.
  • 빠른 템포, 강한 리듬, 익숙한 음악일수록 운동 효과가 높아지는 경향이 있음.
  • 과학적 근거가 존재하며, 개인 맞춤형 플레이리스트 구성은 하나의 훈련 전략이 될 수 있음.
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