음악과 웨이트트레이닝에 대한 이야기/ 운동하면서 듣기 좋은 노래

◆ 1. 과학적 연구 기반: 음악과 웨이트트레이닝의 상관관계

▣ 운동수행 향상 효과

• Karageorghis et al. (2012): 템포가 빠르고 리듬이 분명한 음악은 운동 수행력, 특히 최대 반복 횟수(RM) 및 근지구력을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.
• Eliakim et al. (2012): 음악을 들으며 스쿼트를 수행한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 평균적으로 더 많은 반복수를 기록했습니다.
• De La Cruz et al. (2020): 음악은 **근육의 자발적 수축률(EMG 측정)**을 증가시키며, 웨이트트레이닝 시 신경계의 효율을 높이는 경향이 있음.

▣ 심리적 지각과 피로 감소

• 음악은 뇌의 도파민 시스템을 자극해 기분을 좋게 만들고, 이는 운동에 대한 **인지된 노력(RPE, Rate of Perceived Exertion)**을 낮춰줍니다.
• 고강도 훈련 중 피로감을 덜 느끼게 하여 운동 지속 시간과 정신 집중을 증가시킵니다.

▣ 심박수와 생리 반응 조절

• 운동 전 워밍업이나 세트 간 휴식 시간에 중간 템포의 음악을 들으면 심박수를 일정하게 유지하고 회복을 돕는 효과도 있습니다.

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◆ 2. 어떤 종류의 음악이 웨이트에 적합한가?

음악 특성운동에 미치는 효과

 

빠른 템포 (130~160 BPM)	근력, 폭발력, 고중량 훈련에 효과적
강한 리듬, 반복적인 드럼	동작 타이밍 유지, 집중도 향상
가사 없는 EDM, 인스트루멘탈 락	뇌의 언어처리 부담 감소 → 몰입 향상
개인의 취향에 맞는 음악	주관적 동기 자극에 가장 중요함

 

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◆ 3. 추천 음악 예시 (실제 웨이트트레이너와 연구자들이 자주 추천)

▣ 상체 및 중량 훈련용

• Metallica – Enter Sandman
• Kanye West – Stronger
• Skrillex – Bangarang
• Eminem – Till I Collapse

▣ 하체 폭발력 훈련 (데드리프트, 스쿼트 등)

• AC/DC – Back in Black
• DMX – X Gon' Give It to Ya
• Linkin Park – Bleed It Out

▣ 집중 및 루틴 유지 (보디빌딩 스타일)

• Hans Zimmer – Time (인스트루멘탈)
• Alan Walker – Spectre (EDM, 무가사)

▣ 세트 간 회복, 컨디션 조절용

• The Weeknd – Blinding Lights
• Bonobo – Kiara
• Chillhop Essentials (로파이 계열 믹스)

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◆ 4. 웨이트트레이닝과 음악 선택 시 전략적 제언

◈ 개인의 습관 기반 설정
자신이 가장 몰입되는 음악은 객관적 효율과 별개로 최고의 효과를 냅니다. 이를 위해 운동 로그에 어떤 음악일 때 수행력이 좋았는지를 기록해보는 것도 유용합니다.

◈ 운동 단계별 음악 템포 조절

• 워밍업: 90~110 BPM (부드럽고 안정적인 음악)
• 메인 운동: 130~160 BPM (격렬하고 자극적인 음악)
• 정리 운동 및 회복: 80~100 BPM (로파이, 인스트루멘탈)

◈ 노래 vs 비트 vs 리듬
보디빌딩처럼 자세 집중이 중요한 훈련은 가사 없는 리듬 중심 음악이 좋고, 크로스핏이나 파워리프팅처럼 폭발적 파워가 필요한 경우에는 강한 드롭과 템포가 있는 음악이 유리합니다.

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◆ 5. 정리

• 음악은 웨이트트레이닝의 수행력, 지속 시간, 정신적 몰입도, 회복 시간 등에 실질적으로 긍정적인 영향을 줄 수 있음.
• 빠른 템포, 강한 리듬, 익숙한 음악일수록 운동 효과가 높아지는 경향이 있음.
• 과학적 근거가 존재하며, 개인 맞춤형 플레이리스트 구성은 하나의 훈련 전략이 될 수 있음.