운동 후 알이 배기지 않으면 운동이 충분하지 않은 것인가? DOMS 지연성근육통
◆ '알이 배긴다'는 것은 무엇인가?
'알이 배긴다'는 표현은 운동 후 하루~이틀 후에 나타나는 **지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)**을 말합니다.
● 일반적으로 운동 후 12~48시간 후에 최고조에 달하고, 3~5일 내 사라집니다.
● 주로 다음 상황에서 발생합니다:
- 낯선 운동 자극 (새로운 동작 또는 새로운 무게)
- **근육의 이심성 수축(Eccentric contraction)**이 많았을 때 (예: 스쿼트 하강, 벤치프레스 내릴 때)
◆ 근육통(DOMS)이 근성장 또는 운동 효과의 지표인가?
결론부터 말하자면:
“근육통은 운동 효과의 지표가 아니다.”
그 이유는 다음과 같습니다:
◈ 1. 근육통은 **‘자극의 생소함’**을 의미하지 강도나 효율을 의미하지 않음
- 같은 무게, 같은 동작을 반복하면 통증은 줄어듭니다 (신경계와 조직 적응 때문)
- 그러나 이는 근육이 성장하지 않는다는 뜻이 아닙니다
◈ 2. 숙련된 운동인일수록 근육통 없이도 성장 자극 가능
- 트레이닝이 정교해질수록 적정 자극 조절, 부상 방지, 회복 전략에 집중
- 고급 선수는 오히려 DOMS를 지양합니다
◈ 3. 근육 성장에는 기계적 긴장, 대사적 스트레스, 미세 손상이 복합적으로 작용
- DOMS는 그중 하나인 **미세 손상(muscle damage)**과 관련이 있으나,
성장에 꼭 필요한 요소는 아닙니다.
◆ 실제 연구 근거
Schoenfeld, 2010 (Journal of Strength and Conditioning Research)
→ 근육 성장의 주요 메커니즘은
① 기계적 장력, ② 대사 스트레스, ③ 근섬유 손상
→ 이 중 손상은 과도하면 회복을 지연시켜 오히려 성장에 방해가 될 수 있음
Cheung et al., 2003 (Sports Medicine)
→ DOMS는 운동 초심자나 새로운 자극에서 빈번하지만,
그 자체가 운동 효과 또는 근비대의 척도는 아님을 강조
◆ 알이 안 배기더라도 운동 효과가 클 수 있는 상황
▣ 같은 부위 반복 자극 시, 적응이 발생하여 통증 없음
- 하지만 기계적 장력 유지되고 있다면 근성장 지속
▣ 프로그레시브 오버로드(중량 증가, 볼륨 증가)를 잘 유지한 경우
- 근육통이 없어도 근섬유는 고장력에 반응해 성장함
▣ 통증 없이도 펌핑감, 피로감, 이완 저하가 느껴지는 경우
- 이는 대사 스트레스가 충분히 작용한 것으로 간주 가능
◆ 반대로, ‘알이 심하게 배겼다’고 해서 꼭 좋은 것인가?
반드시 그렇지 않습니다.
● 심한 근육통은
→ 회복 지연, 운동 빈도 저하, 부상 위험으로 이어질 수 있음
● 예를 들어, 하체 운동 후 5일간 DOMS 지속 → 그 기간 동안 하체 운동 불가
→ 장기적 성장에 오히려 비효율적
◆ 전략적 제언
▣ 근육통의 유무를 성과의 기준으로 삼지 말 것
→ 기록, 중량, 수행 능력, 바디컴포지션 변화가 더 정확한 지표
▣ 새로운 프로그램 시작 시에는 DOMS가 있어도 정상
→ 일시적인 반응이며, 반복 시 줄어드는 것이 ‘정상 적응 반응’
▣ 숙련된 훈련자일수록 DOMS 없이 성장할 수 있는 방법을 전략화
→ 예: 클러스터 세트, 마이오리프팅, 집중 수축 등 자극의 질 조절
▣ 부위별 회복 주기 조절
→ 통증 강도에 따라 볼륨과 빈도 조절 필요
→ 무통증 상태에서 더 자주 훈련 가능 → 장기 누적 자극 증가
◆ 마무리 정리
| 알이 배기지 않으면 운동을 덜 한 것인가? | 그렇지 않다. 근육통은 새로운 자극에 대한 반응일 뿐이며, 성장과 직결되지 않는다. |
| DOMS가 없다면 효과가 없는가? | 아니다. 기계적 긴장과 대사 스트레스가 충분하면 통증 없이도 근성장은 일어난다. |
| 통증이 있을수록 더 좋은가? | 아니다. 과도한 DOMS는 회복과 운동 지속성에 방해가 될 수 있다. |
| 숙련자일수록? | DOMS 없이도 훈련 자극을 정밀히 조절해 성장 효율을 높인다. |