종아리를 튼튼하게 < 종아리 운동 >
· 제2의 심장으로도 불리는 종아리!
왜일까 ?
심장으로부터 가장 먼 곳에 위치해 있고 아래에 있어 혈액순환에도 튼튼한 종아리는 필수라고 한다. 오르막길을 오르거나 내리막길을 내려가거나 할 때에도 발목 안정성에 도움을 주고 뛰거나 무릎을 굽히는 과정에도 종아리가 도움이 된다.
종아리 근육에 대해 고통받는 유형은 딱 2가지라고 생각한다.
- 왜 이렇게 종아리가 뚱뚱할까
- 왜 이렇게 종아리가 날렵할까
인체 근육에 있어서 가장 유전적 영향을 많이 받아 근성장에도 힘들고 특정 부위의 살 빼는 법이 불가능할 정도로 힘들기 때문에 종아리는 원하는 모양을 만들기가 굉장히 어렵다. 또한 부피가 커지기 어려운 지근의 비율이 높은 부위라서 나름 열심히 운동하더라도 유전적으로 얇은 사람이라면 전완근과 함께 정말 성장시키기 어려운 부위로 손꼽힌다.
그렇다고 해서 종아리 근육을 포기할 수는 없다. 발목 안정성은 고중량 스쾃 및 하체운동에도 반드시 필요하고 혈액순환은 모든 웨이트 운동에 있어서 꼭 필요하기 때문이다. 또한 나이가 들어갈수록 퇴화되는 하체 근육을 위해서도 종아리 운동을 꼭 해보자.
《 카프 레이즈 》
카프 레이즈가 시작이고 카프 레이즈가 끝이다. 카프 레이즈 동작은 간단하게 뒤꿈치를 든다고 생각하면 이해하기 쉽고 이를 어떻게 변형하고 운용하는 가에 따라 달려있다.
- 덤벨 카프레이즈
편하게 덤벨을 들고 서서 종아리 근육을 수축 이완한다고 생각하고 뒷꿈치를 들면서 수축 내리면서 이완하는 동작을 반복한다. 서서 덤벨을 들고 하면 '스탠딩 덤벨 카프 레이즈' , 앉아서 무릎에 덤벨을 올리고 수행하면 '시티드 덤벨 카프레이즈'
2. 바벨 카프레이즈
스쾃 하는 것처럼 바벨을 승모근 위나 아래에 고정시키고 뒤꿈치를 들면서 종아리 근육 수축 뒷꿈치를 내리면서 종아리 근육 이완 동작을 반복한다. 덤벨과 마찬가지로 앉아서 수행하는 시티드 서서 수행하는 스탠딩도 가능하다.
3. 스미스 머신 카프 레이즈
종아리 근육 수행을 하체 운동에 하는 날에 포함시키는 경우가 많기 때문에 '바벨 카프 레이즈'는 고중량 스쿼트 후 하기에 부담을 느끼는 경우도 존재한다. 따라서 좀 더 수행하기에 편하고 종아리에 좀 더 집중하기 위해 스미스머신에서도 '카프 레이즈'는 가능하고 좀 더 수축과 이완에 집중할 수 있어 효과적일 수 있다.
4. 덩키 카프레이즈
아놀드가 즐겨했던 방식으로 유명한 '덩키 카프 레이즈'이다. 익숙하지 않은 초보자는 사람을 태우지 않은 채로도 가능하고 더 강한 부하를 주기 위해 사람을 태워 중량을 높인다. 허리에 부담이 적어 종아리에 더욱 집중이 가능하고 수행해보면 종아리에 느껴지는 자극이 굉장히 뛰어나다. 단점으로는 같이 운동하는 동료가 있어야...😥
5. 카프레이즈 머신
다음은 '카프레이즈 머신'이다. '시티드 머신'도 있고 '스탠딩 머신'도 있지만 단점은 헬스장에 없는 경우가 많다. '카프레이즈 머신'이 있다면 꼭 해보길 추천한다. 보디빌더 닉 워커의 하체 운동 루틴 영상을 보면 하체 운동에 '카프레이즈 머신'을 이용한 종아리 운동을 하고 있는 것을 볼 수 있을 정도로 효과적인 머신이다.
6. 레그 프레스 카프 레이즈
'카프 레이즈 머신'이 헬스장에 없고 바벨 덤벨을 이용한 방식 말고 자주 편안히 하기 위해 '레그 프레스 머신'에서도 '카프 레이즈'는 가능하다. '파워 레그 프레스' , '시티드 레그 프레스' 모두 가능하고 고중량부터 저 중량까지 중량의 변화를 쉽게 할 수 있어서 좋다.
종아리 근육은 위에서도 언급했지만 지근 비율이 높고 유전적 영향을 많이 받는 부위라서 성장에 굉장히 힘들고 열심히 했다 하더라도 성장이 너무나 느리기 때문에 시간 절약을 위해서도 포기하는 사람도 있다. 그러나 얇은 종아리는 전체적인 비 율면에서도 이쁘지 않고 건강이나 안정성 측면에서도 불리하다.
이를 뛰어넘은 성장을 위해 빈도수를 늘리는 방법이 있다. 아놀드는 얇은 종아리를 성장시키기 위해 종아리 운동을 하체 운동하는 날이 아닌 날에도 수행했고 본인이 가장 좋아하던 가슴 운동하는 날에도 벤치프레스 1세트 카프 레이즈 1세트를 묶어서 수행할 정도로 종아리 근육에 열심이었다.
다른 방법은 수행 횟수를 다른 웨이트 운동보다도 더 많이 하는 방법이다. 웨이트 운동에서 근성장을 위해 가장 보편적이고 논문으로도 검증된 횟수를 8~12회이다. 그러나 지근 비율이 높아 성장이 어려운 종아리 운동은 더 많은 횟수를 늘려 20~30회 혹은 그 이상으로 늘리는 경우가 도움이 될 수 있다. 닉 워커도 더 많은 횟수를 즐겨서 하고 있음을 영상으로 확인할 수 있다.
위의 방법을 하면서도 고중량 카프 레이즈 수행 후 쉬지 않고 바로 이어서 저중량으로 수행 가능 최대 횟수까지 몰아치는 방법을 섞어서 하는 것도 굉장히 자극에 좋고 효과적이다.
다양한 방식과 다양한 카프레이즈 방법을 번갈아 가면서 조합해 정말 튼튼하고 건강한 종아리를 만들어보자
느리더라도 열심히!